Adem jezelf gezond, ademen op de juiste manier!

Adem jezelf gezond, ademen op de juiste manier!

Jezelf gezond ademen, dat is weer eens een ander onderwerp op Gezonderdangisteren! Maar ook je adem kan van invloed zijn op je gezondheid. Vaak ademen we namelijk niet helemaal goed. Goed ademen kan voordelen hebben voor je ontspanning, je slaap en zelfs je gewicht!

Ademhalen op de juiste manier

Je hoort wel vaker dat je op de juiste manier moet ademhalen. Een buikademhaling is beter dan een borstademhaling, je moet rustig ademen, niet te oppervlakkig ademen enz. Maar in de loop van de tijd vergeten we dat weer. En daarom is een reminder af en toe wel even goed. Samen met een uitleg van het hoe en waarom. Want als je weet waarom al die dingen beter voor je zijn, onthoud je ze ook beter en snap je het nut ervan!

Hoe vaak moet je ademhalen?

Heb je wel eens een poosje op je ademhaling gelet? Hoe vaak adem je in rust in en uit? De meeste mensen ademen in rust tussen de 10 en 20 keer per minuut in en uit. Maar als je zit, heb je al genoeg aan 4 tot 8 keer per minuut ademhalen. We ademen dus teveel. En daardoor ook te oppervlakkig.

Probeer meerdere keren op een dag weer even aan je ademhaling te denken. Adem rustig in, houd de adem een paar seconden vast en adem dan weer heel diep uit. Wacht daarna even voor je weer begint met ademhalen, het beste is als er een paar seconden tussen zit.

  • Houd eens bij hoe vaak jij per minuut in en uit ademt.

De borst- en buikademhaling

Je kan op twee manieren ademhalen, via de borstademhaling en via de buikademhaling.

De borstademhaling: de tussenribspieren trekken zich samen, je ribben en borstbeen komen naar voren, waardoor de borstholte groter wordt en er lucht naar binnen gezogen wordt. Vervolgens ontspannen de tussenribspieren zich weer, wordt de borstholte kleiner en wordt de lucht naar buiten geperst.

Bij de buikademhaling draait het om het middenrif. Als de middenrifspieren zich aanspannen en het middenrif omlaag komt, worden de organen een beetje naar buiten gedrukt. Daardoor heeft de borstholte meer ruimte en wordt de lucht dus naar binnen gezogen. Als het middenrif weer omhoog gaat, wordt de borstholte kleiner en komt de lucht naar buiten.

Gezonder - adem jezelf gezond (2)

Buikademhaling is beter dan borstademhaling

De borstademhaling kost meer energie dan de buikademhaling, omdat je er meer spieren voor moet aanspannen. Als we te vaak of te licht ademhalen, is dat vaak via onze borstademhaling. Daarbij span je ook vaak onnodig allerlei spieren aan, zoals in je nek en schouders. Ook komt er te weinig zuurstof in je bloed en dus bij je organen. Als je organen te weinig zuurstof hebben, maakt vermoeid.

Er zijn dus veel fysieke redenen om via je buik te ademen. Maar ook voor je mentale gezondheid is het goed om door je buik te admenen.

Van een buikademhaling wordt je namelijk rustig, in tegenstelling tot de borstademhaling waar je onrustig van wordt. Je ademhaling heeft invloed op je hersenen. Als je rustig ademhaalt, krijgen je hersenen een seintje dat alles oké is. Maar bij onrustig ademhalen, krijgen je hersenen een signaal dat er iets aan de hand is. Daardoor gaat je hele lichaam in de stressmodus.

Als je vaak gespannen bent, kan het al een heel stuk helpen als je meer op je ademhaling let. Er zijn veel mensen, waaronder doctoren, overtuigt van het heil van een goede ademhaling.

Ademhalen helpt bij spanning

Ben je vaak gespannen? Als je erg gespannen bent of zenuwachtig, voel je vaak dat je ademhaling heel hoog zit. Dit is dan ook hoe hyperventilatie ontstaat.

Bij spanning helpt het concentreren op je ademhaling. Leg een hand op je buik en concentreer je op het krijgen van een buikademhaling. In veel gevallen doet dit de spanning al een beetje afnemen. Kijk voor meer ademhalingsoefeningen hieronder bij Ademhalingsoefeningen.

Je ademhaling heeft effect op je hartritmepatroon. Je hartritmepatroon is de tijd die zit tussen hartslagen. Het is het beste als dit een regelmatig patroon is. Maar als jouw ademhaling (ongemerkt) onregelmatig is, heeft dit dus direct invloed op je hartslag. En je hartslag beïnvloedt weer allemaal andere processen in je lichaam, waardoor je gelukkiger wordt. Adem jezelf gezond dus!

Gezonder - adem jezelf gezond

Je hart heeft er dus ook baat bij als je regelmatig aan je ademhaling denkt!

Adem jezelf gezond én val af!

Op de juiste manier ademen en daardoor afvallen? Ja, goed nieuws hè? Ik leg je graag uit hoe dat zit.

Een goede ademhaling verbetert namelijk je spijsvertering. Als je oppervlakkig en licht ademhaalt, krijgt je lichaam een signaal dat er iets aan de hand is. Je bloed wordt dan naar je spieren gepompt: Je moet kunnen vluchten! Vervolgens is er dus geen bloed meer beschikbaar voor je organen, waaronder je spijsverteringsorganen.

Doordat er minder bloed is voor je spijsvertering, valt deze stil. Het is dus belangrijk dat je voor en na het eten zorgt dat je op de juiste manier adem haalt, zodat je spijsvertering zijn werk kan doen en jouw eten goed verteert!

Daarbij eet je op een bewustere manier als je rustiger adem haalt. Hierdoor voel je je eerder verzadigd en eet je dus minder.

Met recht een win-winsituatie te noemen!

Meer artikelen over gezonde voeding vind je hier.

Ademhalingsoefeningen

Er zijn verschillende oefeningen voor je ademhaling. Allereerst kijken we naar het verschil tussen de buik- en borstademhaling.

Als je door je buik ademt, zet je buik een beetje uit. Eerst zet je buik uit, daarna je ribben een beetje. Je schouders blijven op hun plaats.

Bij een borstademhaling gaan je schouders wel omhoog en zetten je ribben veel meer uit.

  • Om te kijken of je door je buik ademt, kan je een hand op je buik leggen. Elke ademhaling moet jouw hand omhoog gaan en met uitademen gaat je hand weer naar beneden.
  • Als je gespannen bent helpt het vaak al om alleen een hand op je buik te leggen. Concentreer je erop dat je door je buik moet ademen en je voelt je vanzelf al wat rustiger worden.

De 4-7-8 ademhaling
Een andere oefening is de ademhaling die de Amerikaan Andrew Weil aanbeveelt. Wat hij zegt is het volgende:

  • Adem 4 seconden zo diep mogelijk in door je neus. Houd vervolgens je adem 7 seconden vast en adem daarna 8 seconden lang uit. Deze ademhaling brengt je tot rust en als je het een maand lang 2 keer per dag doet, slaap je sneller in en slaap je rustiger.

De yoga ademhaling

Ga rechtop zitten met één hand op je bovenbuik en één hand op je ribbenkast. Adem langzaam in, voel hoe eerst je buik naar voren komt en daarna je ribbenkast. Het bovenste gedeelte van je longen vult zich met lucht. Adem op dezelfde manier uit, eerst zakt je buik en daarna pas je ribbenkast. Dit is volgens sommigen de beste en meest gezonde manier van ademhalen.

The Iceman Wim Hof

Iemand waar we allemaal weleens van gehoord hebben is Wim Hof, de ‘the Iceman’. Hij kan, door op de juiste manier adem te halen, allemaal bizarre dingen doen. Zoals blootsvoets besneeuwde bergen beklimmen en zwemmen tussen het poolijs. Bij RTL Late Night gaf hij een lesje ademhalen:

Denk jij vaak aan je ademhaling?

Adem jezelf gezond, doe jij het al? Hoe vaak sta jij stil bij je ademhaling in het dagelijks leven? En heb je iets aan de tips in dit artikel? Laat het me weten in de reacties hieronder!

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *