Beenspieren trainen: Gebruik deze oefeningen!

Wil jij beginnen met krachttraining en wil je je beenspieren trainen? Ben je geïnteresseerd in oefeningen in het sterker en strakker maken van je benen? Dan ben je op deze pagina aan het goede adres!

Krachttraining kan op allerlei manieren en het mooist is natuurlijk om een combinatie te maken van verschillende soorten oefeningen. Ook het afwisselen van kracht- en cardiotraining is zeker aan te raden. In dit artikel ga ik verder in op het trainen van je beenspieren, lekker thuis in je eigen omgeving!

Nu zijn er natuurlijk veel manieren om dit te doen en zijn je benen doorgaans al aardig getraind door normaal fietsen of wandelen. Maar als je dat geregeld doet, is het voor je spieren geen uitdaging meer.

Op een sportschool zijn er veel apparaten om te gebruiken voor je beenspieren, maar ook thuis zijn er genoeg oefeningen die je kan doen om de gespierde benen te krijgen die jij wilt!

Het beste is om deze oefeningen in een afgewisseld schema uit te voeren. Je kan bijvoorbeeld deze trainingen van de Amerikaanse personal trainer Jillian Michaels hiervoor gebruiken.

Op deze pagina kan je bij elke oefening precies opzoeken hoe je deze het beste uitvoert en ook afzonderlijk met de oefeningen oefenen. Wat bijvoorbeeld leuk is is om de oefeningen in setjes uit te voeren. 25 squats, 20 seconden rust, 25 squats, 20 seconden rust en nog eens 25 squats.

Bij al deze oefeningen geldt:

  • Bekijk goed de filmpjes die bij de oefeningen staan om geen fouten te maken
  • Zorg dat je spieren warm zijn voor je met zware oefeningen begint. Begin bijvoorbeeld met Jumping Jacks als opwarmer. Neem ook de tijd voor een goede cooling down, stretch en een poosje wandelen is ook altijd goed.
  • Omdat je bij het fanatiek uitvoeren van deze oefeningen wel gaat zweten raad ik het dragen van sportkleding aan

Je beenspieren trainen met de volgende oefeningen

Jumping Jacks

Met de Jumping Jack kan je niet alleen je beenspieren trainen, maar alle spieren in je lichaam worden aangesproken. Daarnaast is deze oefening ook geschikt als cardio oefening. In het begin zal je wellicht moeten stoppen omdat je buiten adem bent en niet omdat je beenspieren het nog niet aan kunnen. Het is daarom een mooie oefening om mee af te wisselen in je trainingsprogramma. Jumping Jacks richten zich op alle spiergroepen. Als je meer calorieën wilt verbranden, spring dan sneller.

Niveau: Geschikt voor beginners, geschikt om op te warmen
Nodig: Sportschoenen (of vergelijkbaar), zodat je niet weg glijd en om de schokken van de sprong te dempen

 

Step-ups

Step-ups is een wat zwaardere oefening als je hem langer volhoud, maar wel heel effectief. De step-up is gericht op de bilspieren en de hamstrings. Hoe hoger het opstapje, hoe meer effect de oefening heeft. De intensiteit kan je ook verhogen door gewichten in je handen te houden, sneller op en af te stappen etc.

Goed vol te houden als je het bijvoorbeeld tijdens het tv kijken doet!

Niveau: Geschikt voor beginners, bouw langzaam op
Nodig: Een bankje of een stepplatform. Je kan ook beginnen op de onderste traptrede van je trap.

Traplopen

Een mooie variatie op de step-ups is traplopen. Je kan bij de eerste tree blijven en hier op- en af blijven stappen. Ook kan je natuurlijk de hele trap op en af lopen. Probeer hierbij geen treden over te slaan, maar juist elke tree mee te pakken. Houd dit tenminste 10 minuten vol en bouw het langzaam uit. Begin rustig en ga later steeds sneller.

Niveau: Geschikt voor beginners
Nodig: Een trap! 🙂

Wall sit

Dit is in het begin een zware oefening, maar wel effectief! In deze oefening ga je tegen de muur aan ‘zitten’ alsof je op een stoel. Eigenlijk niks meer en minder. Maar lastig is het wel! Kijk het filmpje even af of om te zorgen dat je geen fouten maakt. De oefening richt zicht voornamelijk op de billen, kuiten en quadriceps. Je beenspieren trainen lukt gegarandeerd met de wall sit!

Begin kort en houd elke dag bijvoorbeeld 10 minuten langer vol.

Nodig: Een muur om tegenaan te ‘zitten’
Niveau: Geschikt voor beginners

Forward lunges

De forward lunge is een oefening waar je hele lichaam profijt van heeft. Bij het naar voren gaan mag je knie niet voorbij je teen komen! Dit is in het begin best lastig, maar wel belangrijk. De spieren waar de oefening zich op richt zijn de quads, hamstrings, kuiten, bil- en buikspieren.

Niveau: Geschikt voor beginners, let wel goed op je houding!
Nodig: Sportschoenen

 

En natuurlijk kan deze laatste oefening hierbij niet uitblijven:

De Squat!

De squat is een zeer goede oefening voor vrijwel al je spieren. De meest betrokken spieren zijn kernspieren, quadriceps, hamstrings en de kuiten. Een veelgemaakte fout is het dat de knieën voorbij de tenen gaan, probeer dit zeker te voorkomen!

Begin deze oefening met je voeten op heupbreedte. Om het moeilijker te maken kan je je voeten dichter bij elkaar zetten, de oefening wordt dan zwaarder. Doe dit pas als het lukt met je voeten op heupbreedte.

Niveau: Geschikt voor beginners, let wel goed op je houding!
Nodig: Niets speciaals

Combineer de oefeningen

Je beenspieren trainen moet toch zeker lukken met deze veelgebruikte oefeningen. Probeer ze uit, maar kijk uit voor spierpijn en ga in het begin niet te lang door. Sla ook zeker even een dagje over na sommige zwaardere oefeningen. Het beste is één en ander te mixen en je niet blind te staren op één bepaalde oefeningen.

Een rustdag houden tussendoor is verstandig. Je hoeft dan niet niks te doen, maar doe die dag bijvoorbeeld buikspieroefeningen. Je spreekt dan andere spieren in je lichaam aan, waardoor je beenspieren even rust hebben.

Er zijn op het internet verschillende workouts te vinden die alles combineren. Het is voordat je met zo’n workout begint wel fijn om al de oefeningen afzonderlijk al te kunnen. Daarom vind ik het zelf fijn alle oefeningen afzonderlijk alvast te oefenen voordat je met een workout begint. Dit is natuurlijk persoonlijk en het is ook afhankelijk van hoe vaak je al krachttraining doet.

Als je de oefeningen afzonderlijk doet, is het een verstandig om in setjes te trainen. 25 keer een oefening, dan 20 seconden rust. Je kan dit beter doen dan 100 keer achter elkaar een oefening. Zorg ervoor dat je spieren niet verzuren, dit is nergens voor nodig.

Andere krachttraining

Wil je verder lezen over krachttraining? Lees dan bijvoorbeeld deze artikelen over buikspieroefeningen of maak je buik slanker met behulp van hoepelen.

Of wil je wellicht een online trainingsprogramma van een personal trainer volgen? Neem dan eens een kijkje bij De Vetkiller Workout voor een zeer effectieve workout!

Om meer artikelen te lezen over sporten verwijs ik je graag naar de pagina Sporten.

Vragen?

Heb je nog een vraag over één van deze oefeningen? Of wil je laten weten welke manier van je beenspieren trainen jou het beste bevalt? Laat dan hieronder een reactie achter! Ik hoor graag van je!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *