Buikspieroefeningen: Een wasbordje in no-time!

Krachttraining is er in vele soorten en maten. Wil je vooral je buikspieren trainen, wil je je hele lichaam  trainen of vooral je armen? Hoewel je vetverbranding niet heel gericht op één plek kan richten, kan dit met krachttraining wel een beetje. Wil jij beginnen met spieren opbouwen, maar weet je niet helemaal hoe? Dan zit je hier goed! Thuis kan je op een goedkope manier ontdekken of krachttraining iets voor jou is. Voor de buikspieroefeningen op deze pagina heb je alleen maar een fitness mat nodig.

Welke krachttraining wil jij doen?

Zoals ik al zei, thuis zijn er heel veel soorten krachttraining die je kan doen. Er zijn verschillende oefeningen die zich specifiek op één bepaalde spiergroep richten en anderen richten zich op meerdere spiergroepen tegelijkertijd. In dit artikel zal ik beginnen met de buikspieroefeningen. Lees in andere artikelen verder over oefeningen voor je beenspieren of over het gebruik van een hoepel voor een slankere buik!

Buikspieroefeningen voor thuis

Er zijn verschillende spiergroepen in je buik en het is natuurlijk het beste om ze allemaal te trainen. Sommige oefeningen zijn gericht op alle spiergroepen en anderen alleen op een specifieke spiergroep. Om echt een strakke buik of sixpack te krijgen, moeten je buikspieren natuurlijk wel zichtbaar zijn en niet bedekt onder een laagje vet.

Als het je doel is om een platte, gespierde buik te krijgen, is het daarom goed ook aan je vetpercentage te werken. Wat goed werkt is krachttraining afwisselen met cardio training (hierover in een later artikel meer). Hierdoor verbrand je meer vet. Ook op je voeding letten is van belang. Want als je te veel calorieën binnen krijgt, zal het niet lukken om een slankere buik te krijgen.

Let bij de oefeningen op het volgende:

  • Bekijk goed de filmpjes die bij de oefeningen staan om geen fouten te maken
  • Zorg dat je vooraf je spieren opwarmt en achteraf goed strekken

Laat het spieren kweken beginnen!

Sit-ups

Vermoedelijk is dit de meeste bekende buikspieroefening. Voor mij was dat het in ieder geval wel. Toch worden ze nog wel eens verkeerd gedaan. Bekijk daar goed het filmpje voor de juiste uitvoering!
Niveau: Geschikt voor beginners, leg wel goed op je houding!
Nodig: Fitness mat

Crunches

De crunch lijkt op de sit-up, maar je komt minder ver van de grond.

Je ligt op je rug plat op de grond en je knieën zijn gebogen, in een hoek van 45 graden. Voeten plat op de grond. Dit is de uitgangspositie, de rest hangt af van de soort crunch die je doet. Adem in tijdens het omlaag komen en uit tijdens het omhoog komen.
Niveau: Geschikt voor beginners, let wel goed op je houding!
Nodig: Fitness mat

Crunch met gekruiste armen

Zo is er de crunch met gekruiste armen. Je houd je armen gekruist voor je borst en je hoofd iets van de grond. Je hoofd en schouders komen omhoog en daarna laat je ze weer dalen. Zorg dat je hoofd niet op de grond komt tijdens het terugkeren.

Wisselende crunch

De crunch met gekruiste armen kan je afwisselen met de wisselende crunch. Je armen gevouwen onder je hoofd. Je komt met één kant van de grond en draait richting de knie van het tegenovergestelde been. Spieren die je hier mee traint: Rechte buikspier en de schuine onderbuikspier.

Foot to foot crunch

Vervolgens kan je ook nog afwisselen met de Foot to foot crunch. Bekijk goed onderstaand filmpje om geen fouten te maken. Hierbij train je de schuine onderbuikspier.

Pulse-up

De pulse-up is wat zwaarder, maar wel heel effectief! Ga op de grond liggen met je handen onder je billen. Je benen houd je omhoog richting het plafond.  Til vervolgens je billen van de vloer en kom weer langzaam naar beneden. Met de pulse up train je alle buikspieren, met de nadruk op de onderste buikspieren.
Niveau: Halfgevorderd
Nodig: Fitness mat

Planken

De plank is een zware oefening in het begin, maar wel één die heel veel verschillende spiergroepen traint. Hiermee train je je rechte buikspier, je schuine buikspier en ook verschillende spieren in je onderrug, heupen en billen.

Er zijn allerlei variaties op de plank, zoals het optillen van één arm of been. Hier kan je op den duur zelf mee variëren. Enne, de rage om het planken op zo’n vreemd mogelijke plek te doen en daar een foto van online te zetten: Doe het wat mij betreft maar gewoon thuis op je fitness mat 🙂
Niveau: Halfgevorderd
Nodig: Fitness mat is fijn, niet noodzakelijk

Side plank

Als afwisseling op de plank kan je ook de side plank doen. Dit is een goede oefening voor de rechte buikspier en schuine onderbuikspier. Hierbij lig je op je zij en steun je op je onderarm. Kijk voor verdere uitleg naar onderstaand filmpje.

De static V-Sit

Dit is een zware oefening, waar je beter niet als eerste mee kan beginnen. Geadviseerd word deze oefening te doen als je buikspieren al iets sterker zijn.

In de uitgangspositie lig je op je rug met je benen en armen gestrekt. Vervolgens til je je bovenlichaam en boven zo op dat je een V-vorm maakt met je lichaam.

Met deze oefening train je voornamelijk de rechte buikspieren, naast tal van andere spieren in benen en bovenlijf.

Niveau: Gevorderd, voeg deze oefening later toe aan je trainingsschema.
Nodig: Fitness mat
Het filmpje is in het Engels, maar wel duidelijk.

De hiervoor beschreven oefeningen zijn de meest voorkomende buikspieroefeningen voor thuis. Ze variëren erg in moeilijkheidsgraad, dus kijk vooral wat jou goed bevalt en welke spiergroepen je graag zou willen trainen. Je kan bijvoorbeeld ook beginnen met hoepelen.

Hiermee train je op een erg makkelijke en ongedwongen manier je buikspieren en heb je al een begin als je verder wil met de oefeningen die echt puur op de buikspieren gericht zijn. Ook is het hoepelen een goede afwisseling met deze oefeningen! Als je lange hoepelsessies combineert met deze oefeningen, zal je zeker resultaat krijgen.

Toch liever een ander soort buikspieroefeningen?

Is het doen van deze buikspieroefeningen niet echt jouw ding? Misschien spreekt een workout met een kettlebell je wel aan! Op een leuke manier werken aan je figuur en snel resultaat.

gezonder - kettlebell - buikspieroefeningen

Heb je vragen, opmerkingen op tips? Laat een berichtje achter!

Wil je verder lezen over bewegen om gezonder te worden? Kijk dan naar de andere artikelen over dit onderwerp op de pagina Sporten.

 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *